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Écrit par Try&Do
Non classé - 19 octobre 2016

Que manger avant et après le sport ?

On le sait, la forme, ce n’est pas simplement une question de sport, mais aussi d’alimentation. Et, quand on est active, ce que l’on met dans son assiette avant et après l’effort compte presque autant que l’entraînement lui-même !

Voici quelques réponses à vos questions pour conjuguer équilibre alimentaire et entraînement sportif !

“Que manger avant le sport ?”

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Pour ne pas gêner la digestion mais également pour que le corps ait eu le temps d’assimiler les éléments nutritifs avant d’être mis à l’épreuve, on essaie de respecter un délai d’au moins deux heures trente entre le dernier repas et l’entraînement.

Reste à faire les bons choix car tout dépend évidemment de l’activité prévue et de son intensité. On n’a, en effet, pas les mêmes besoins caloriques que l’on pratique le hatha yoga ou le crossfit !

Mais en règle générale, on s’assure d’avoir au menu :

– Une portion de féculents à index glycémique faible (pâtes al dente, riz complet, semoule, patate douce…) dont la taille est à adapter selon l’effort à fournir.

-Des protéines (viande, poisson, œufs, tofu, protéines végétales…)

-Des légumes cuits et un fruit pour les vitamines.

En revanche, on bannit absolument les aliments gras et les graisses (animales ou végétales) cuites qui sont difficiles à digérer et risqueraient de plomber notre séance. On zappe également les produits acides, trop pimentés, l’alcool et le café.

Bref, ce n’est pas le jour où se faire un MacDo (ou un cassoulet) : l’idée est de miser sur des aliments simples préparés tout aussi simplement ! Un blanc de poulet cuit au four, du boulgour, de la ratatouille maison et une pomme, voilà qui pourrait être un repas idéal avant le sport !

Si on s’entraîne le matin, on zappe le café/croissant pour, par exemple, un porridge aux flocons de céréales avec un fromage blanc, un fruit et quelques amandes.

Et on veille toujours à bien s’hydrater !

“Dois-je manger juste avant mon entraînement ?”

Pas forcément. Si l’on a fait un repas suffisamment équilibré et si l’on s’entraîne dans les 4-5 heures qui suivent, on peut très bien s’abstenir de prendre une collation.

Mais si le repas précédent était un peu léger ou que l’on s’entraîne vers 19h, on peut s’accorder un petit en-cas (moins de 100 calories) composé de sucres semi-rapides facilement disponibles comme un fruit, quelques fruits secs ou une petite tartine avec du miel. Cela dit, pas question de se forcer si on n’a pas faim – à moins d’avoir prévu une très longue et intense séance, ce qui est tout de même assez rare. En outre, et là, c’est vraiment selon chacun et selon le type d’effort, consommer un aliment très sucré juste avant le sport est susceptible de provoquer un pic d’insuline suivi d’un gros coup de mou en plein milieu de la séance !

Bref, on ne se surcharge pas simplement par peur de l’hypoglycémie : le mieux est de soigner le repas qui précède.

“Est-ce que je peux manger juste après le sport ?”

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Oui ! Juste après l’effort, place à la récupération ! On est dans ce que les spécialistes appellent une “fenêtre métabolique” : tous les transporteurs sont disponibles pour reconstituer les stocks et on ne risque pas pas de stocker les graisses. Alors, on s’autorise volontier une collation, surtout si le repas qui suit n’est pas pour tout de suite. C’est le moment idéal pour consommer quelques fruits secs, une compote et si on les tolère un fromage blanc ou un yaourt. (Et non, la fenêtre métabolique n’est pas un prétexte pour foncer chez Starbucks se faire un Pumpkin Spice Latte/ muffin sous peine d’anéantir le résultats de nos efforts…)

“Que manger après le sport ?”

Le repas qui suit la séance de sport doit également être équilibré et sain. On mise sur les protéines pour favoriser la récupération musculaire (en particulier lorsque l’on a eu une activité très orientée ”renfo”) ainsi que sur les féculents (surtout si on s’est bien donné sur le cardio !) et bien sûr, on fait la part belle aux fruits et aux légumes pour faire le plein de vitamines et de sels minéraux – et reconstituer ainsi les réserves perdues en transpirant.

On se méfie des sucres raffinés qui vont rapidement augmenter le taux de sucre dans le sang et qui vont être rapidement stockés et transformés en graisse. Vigilance également sur les graisses. Même si notre corps en a besoin – en quantité modérée et de bonne qualité, on préfèrera les consommer à distance des entraînements.

Bref, là encore, on la joue simple et sain en écoutant sa faim – c’est le meilleur des guides !

“S’entraîner à jeun, ça vaut le coup ?”

Oui et non. Selon plusieurs études, faire du sport à jeun favoriserait la perte de poids car on va directement chercher dans nos réserves graisseuses plutôt que de commencer par puiser dans le sucre. Et puis, c’est assez pratique si l’on s’entraîne le matin avant d’aller travailler – pas besoin d’attendre deux heures après le petit déjeuner…

Mais, cette pratique n’est pas, pour autant, sans danger et la balance bénéfices/risque nous pousse plutôt à déconseiller le sport à jeun, en particulier pour les sportives débutantes. L’hypoglycémie n’est en effet pas loin et même si on ne va pas jusqu’au malaise, il y a de fortes chances pour que le tonus ne soit pas au rendez-vous ce qui peut augmenter le risque de blessures… Et puis, on n’aura pas forcément le temps de prendre un bon petit déj pour récupérer après…

En somme, on laissera l’entraînement à jeun aux sportifs les plus aguerris qui connaissent bien leur corps, ont déjà une bonne endurance et ont le temps de récupérer et de s’alimenter correctement après la séance…

Vous l’aurez compris, avant comme après le sport, on mise sur l’équilibre et la simplicité en écoutant notre faim et notre ressenti sans trop se prendre la tête non plus ! Sauf à être marathonienne ou à s’entraîner 4 heures par jour – ce qui n’est vraisemblablement pas votre cas, quand on mange relativement sainement à la base, il n’y a pas beaucoup de changements à faire !

À propos de l'auteur

Try&Do

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